宮ケ瀬へ

予報通り曇り空の中、いつも通り宮ケ瀬へバイクトレーニングへ行ってきました。メニューもいつも通りです。

• 約40分　・・・・ウォーミングアップ
• 約50分・・・・・１分ハード／１分イージーのインターバル（ここまでフロントはインナーのみ）
• レスト１０分
• そこからは自由に約４０ｋｍ

湖畔の温度計は４℃。３月中旬ですが、１月より寒いような気がします。雪がなくなったので、宮ケ瀬付近は走りやすいですが。

2016年3月13日のGPSログ

とうとう心拍計が全く反応しなくなってしまいました。

アタリ

いつも通り、ダムへ出発。気温が上がる予報なので、暖かくなる前に帰って来たい。ゴアテックスのジャケットに、アンダーアーマーの普通のコールドギア。グローブは真冬用で。昭和橋から鳥屋の郵便局前までは1分ハード・1分イージーのインターバルを45分間。前回よりは少し良くなって来ましたが、後半疲れが出ます。ビジターセンターで一休み。缶コーヒーを買うとアタリが出ました。「30秒以内にボタンを押してください」といきなり言われても、何を選ぼうか決めていません。考えている間に時間は過ぎていくので、勢いで同じボタンを押してしまいました。2本同じコーヒーになってしまいました。その上2本はさすがに飲めないので、1本はジャージのポケットに入れてお持ち帰り。財布とかiPhoneとかでポケットはいっぱいなのですが。

 

宮ケ瀬湖の温度計は１２℃。しかし、風が強く体感温度はもう少し低めでした。厚木側に下りていくと、かなり暖かい。そろそろウエアの選択が難しくなります。

２０１６年２月２８日のGarmin DATA

この日も心拍計が正確ではありませんでした。

宮ケ瀬へ

いつも通り宮ケ瀬へ向けて出発。日曜日の気温と比べてかなり低いので、真冬のウェアに戻りました。朝食はなし。水だけ飲んで、ボトルの中も水だけです。ヌテラとバナナを挟んだ食パン2枚が補給食。昭和橋まではウォーミングアップ。昭和橋からは1分ハード・1分イージーのインターバルを約1時間繰り返しました。上り基調なので、最後の方はスピードも上がらず、心拍数も落ちにくくなってしまいます。宮ケ瀬ビジターセンターでレスト。補給食を半分食べて、缶コーヒー３５０ｍｌ。湖畔の温度計は4度でした。今年一番の寒さでした。

2016年2月24日のガーミンログ

ニホンザルに遭遇

ハンターが撃った鹿を引っ張っていたり、熊出没注意の看板が出ている宮ケ瀬ですが、時々ニホンザルの群に出会います。

 

パンクしました

いつも通りに宮ケ瀬へバイクトレーニングへ行ってきました。前日、雨だったので路面はところによりウェット。もう凍っているところはありませんでした。気温も高めでシューズカバーやヘルメットの下のビーニー、ネックウォーマーも無しで走りました。雨の後の路面はいろいろな物が散乱しているので、タイヤで踏んでしまいパンクしない様に注意して走りました。しかし、パンク。妙に前輪のグリップが良いので、指で押してみるとぺこりと凹みました。パンクに気づいたのが８０ｋｍのコース上で約４０ｋｍ通過した後でした。タイヤ交換をするか迷いましたが、タイヤの空気が全部抜けてしまうほどのパンクではなかったので、そのまま走ることにしました。その為時々停車して携帯ポンプでタイヤに空気を入れてから走る、を繰り返しました。なるべく前輪に荷重がかからない様に走って、８０ｋｍ走り切りました。

2016年2月21日のGARMINのログ

クリックするとガーミンコネクトにジャンプします。

東京マラソン

今週末は東京マラソンが開催されます。出場される選手の方は鍼灸やマッサージでコンディションを整えて、当日実力が発揮できるようにしましょう。

 

2016年2月18日　SWIMメニュー

Warming up

• 200 m x 4 @ 3’10 Fr / Fr / IM / Fr

kick

• 50 m x 8 @ 1’00

Pull

• 450 m x 1 @ 7’00 (25 m hard / easy + 50 m hard / easy ) x 3 sets = 450 m
• 50 m x 2 @ 1’00  x 4 sets set descending

loosen

• 50 m x 1

SWIM

• 25 m x 8 @ ’40 IM order
• 50 m x 8 @ 1’10 3 hard / easy / 2 hard / easy /Hard
•  50 m x 1 @ 1’00 easy
•  50 m x 6 @1’20  2 hard / easy / hard / easy hard
•  50 m x 1 @ 1’00 easy
• 50 m x 4 @ 1’10 variety sprint   1. 25 m hard / easy, 2. 25 m easy / hard, 3. 50 m easy , 4.50 m Max

down

• 200 m x 1

メインスイムは全て31秒から33秒のタイムでキープします。少しきつめのスピードトレーニングです。なかなか30秒が切れませんね。

心拍計のベルトを交換

調子の悪い心拍計のベルトを交換しました。Garminですが、ベルトはPolarを使います。今回買ったストラップはスナップ部分のゴムが分厚いので、カッターでカットしました。カットするとスナップが嵌りました。さて、心拍が正確に出ないのはベルトが悪いのか、心拍計自体がもう寿命なのか。使ってみないと分かりません。

 

2016年2月17日　宮ケ瀬ライド

いつも通りダムへ。朝食は無しで、水を一杯飲んでスタート。1月はほとんどフロントをインナーで乗っていたので、脚を回すのは楽になりました。2月からは上り基調の前半40kmはフロントインナーで、後半の平坦基調の40km部分をアウターを使って乗るようにしています。先週末の高温で宮ケ瀬付近の雪もほぼ解けてなくなりました。下りもブラックアイスバーンを気にせずに走れます。約40km走って、宮ケ瀬ビジターセンターで休憩。ここでジャムパン半分と缶コーヒーを補給。補給はこれで十分。

標高が高い部分と、低い部分で気温の差が激しいので困ります。

ロードトレーニングの後はウエイトトレーニング

• デッドリフト　20kg x 10reps / 60 kg x 10 reps / 80 kg x 6 reps x 4 sets
• 懸垂　x　12　（自重のみ）

木曜日はスイムトレーニングなので、上半身は軽めです。デッドリフトを始めてからバイクの上りで腰と臀部の痛みがとても軽減されました。

2016年2月17日のGPSログ

心拍計の調子が悪いので、心拍数は正確ではありません。

※画像をクリックするとガーミンコネクトにジャンプします。

2016年2月15日　Swimメニュー

warming up

• 100 m x 8  @ 1’40 IM / Fr / IM / Fr / Fr 1 – 4 Desaending

Kick

• 100 m x 4 @ 1’55 board kick even

Pull

• 200 m x 1 @ 3’00　3 / 5 / 3 / 7 hypo by 25 m
• 100 m x 1@ 1’30 set descending

X 3 sets

loosen 50 m x 1

SWIM

• 25 m x 8 @ ’40 IM order
• 50 m x 4 @ 1’00 IM in time
• 50 m x 4 @ ’55 IM in time
• 50 m x 4 @ ’50 IM in time

rest 1’00

50 m x 4 @ 1’10 variety sprint

Down 200 m x 1

トレーニングの前半を有酸素系で行い、後半はスピード持久力の強化。前日に懸垂を多めにやったので、上半身が疲労気味でした。

ラグビー協会のトレーナー研修会に参加して来ました

暖かかった2月13日（土曜日）は日本ラグビーフットボール協会のトレーナー研修会に参加して来ました。

会場はJISS（国立スポーツ科学センター）。

敷地の中にJISS（国立スポーツ科学センター）とNTC（ナショナルトレーニングセンター）がの二つの建物があるので、どっちの建物が会場なのかよく間違えてしまいます。

国立科学センターは工事中でした。

以下の内容で開催されました。

• 「ラグビー日本代表チームトレーナーサポート活動報告」～エディージャパンの軌跡～
• 現場におけるテーピング

1. 基本的なテーピング方法と考え方の実際
2. 機能的なテーピング方法の考え方と実際

「ラグビー日本代表チームトレーナーサポート活動報告」～エディージャパンの軌跡～

2015年ラグビーワールドカップで南アフリカに勝った日本代表チームで行われたトレーナーの方のお話。特に変わったことはしていません。アイスバスやプールでのリカバリーと行ったり、プールの代わりにグラウンド近くの海岸も利用したそうです。エディー・ジョーンズ監督の考え方の一つに「最高のトレーニングを行うには、最高のリカバリーが必要」ということがあったため全ての選手が1週間に2回30分程度のマッサージを受けてリカバリーを行っていたようです。しっかりとリカバリープログラムを行うことでケガを減らし、計画したトレーニングを実施することが出来ました。

現場におけるテーピング

こちらはテーピングについて。テーピングは奥が深い！！というのが感想です。基本的は巻き方以外に工夫をすることで、もっと快適に、しかもしっかりと固定できるということが分かりました。しかし、その一方でテーピングの効果は、時間と共に減少するということもよく分かりました。テーピングの支持力の持続時間は10分で約４０％も低下してしまうということでした。環境にもよりますが、テーピングの持続時間は10分～120分程度だと考えた方が良さそうです。

2月13日は１２：００閉店になります

2月13日（土曜日）の営業は、研修の為１０：００～１２：００となります。

2月11日建国記念の日は営業します

2月11日建国記念日（木曜日）は、１０：００～１９：３０（最終受付）で通常通りオープンします。

来週のスケジュール

• 2月7日（日曜日）　定休日
• 2月8日（月曜日）１０：００～１９：３０（最終受付）
• 2月9日（火曜日）１０：００～１９：３０（最終受付）
• 2月10日（水曜日）定休日
• 2月11日（木曜日）建国記念の日　１０：００～１９：３０（最終受付）
• 2月12日（金曜日）１０：００～１９：３０（最終受付）
• 2月13日（土曜日）１０：００～１２：００※午後は休診となります。

ご迷惑お掛けしますがよろしくお願いいたします。

インフルエンザの季節です

12月から3月にかけてインフルエンザが流行します。風邪とインフルエンザについて簡単にまとめてみました。

風邪とは？

風邪症候群

急性の上気道炎で、気管・気管支炎が合併している場合もあります。ウイルス性の普通感冒が主体ですが、全身に症状が出るインフルエンザや細菌感染症の場合もあります。

風邪の原因となるウィルスは200種類以上もあります。

代表的な風邪症候群の原因ウイルス

• ライノウイルス・・・・・約110の型があります。普通感冒の原因の主なウイルスです。通年的ですが、特に春と秋口に流行ります。
• パラインフルエンザウイルス・・・・・１～４型まであります。通年的ですが、6月に流行ります。子どもが罹りやすい。
• エンテロウイルス・・・・・12種類あります。コクサッキーA、コクサッキーＢ、エコーウイルス等が夏季に流行ります。
• アデノウイルス・・・・・1型から51型まであります。
• ＲＳウイルス・・・・・冬季に流行ることが多く、子どもが再感染を繰り返します。
• コロナウイルス・・・・・１型から３型まであり、鼻かぜの原因になります。
• インフルエンザウイルス・・・・・Ａ型とＢ型があります。

風邪症候群の主な症状

風邪をひくと、以下のような症状が現れます。

• 鼻の症状・・・・・鼻づまり、鼻水、くしゃみ
• 喉の症状・・・・・咳、痰、のど（咽頭）の痛みと腫れ、嗄声（かすれ声）
• 全身症状・・・・・発熱、悪寒、疲労感、倦怠感など
• その他・・・・・頭痛、腰痛、胃の不快感、下痢

症状は実に様々です。では風邪症候群の治療法はどんなものがあるでしょうか。

風邪症候群の薬物療法

総合感冒薬は症状を抑えるものであり、ウイルスや細菌を殺すものではあります。

ウイルス性普通感冒＝対症療法（総合感冒薬）

熱を下げる・痛みを和らげる・鼻水を止める・咳を抑える・痰を出しやすくする

細菌感染症

抗生物質⇒細菌を攻撃します

インフルエンザ

ウイルスの増殖を抑えます。ウイルスを殺すわけではありません。その為ウイルスが増殖する前である、４８時間から７２時間以内に投与する必要があります。

• オセルタミビル（タミフル）・・・・・大人はカプセル、小児は粉薬、２回／１日・５日間内服する飲み薬です
• ザナミビル（リレンザ）・・・・・２回／１日、５日間吸入して使う薬です
• イナビル・・・・・最初の１回吸入する薬です
• ラピアクタ・・・・・約１５分間の点滴です。１回で済みます。

一回で済む薬の方が、飲み忘れは少ないです。

インフルエンザ

インフルエンザとは

では、その中でインフルエンザとはどんなものなのでしょうか。

インフルエンザはＡ型もしくはＢ型のインフルエンザウイルスの感染によっておこります。感染後１日から２日の潜伏期後に以下のような症状を呈します。

• ３８度以上の発熱
• 頭痛
• 全身倦怠感
• 関節痛
• 筋肉痛

上記のような全身症状の後に、せき・痰などの呼吸器症状が現れます。その為数日間寝込まざるをえません。風邪症候群の症状に似ていますが、３８度以上の急な発熱と全身性の筋肉痛がある場合はインフルエンザではないかと疑った方が良いかもしれません。また普通の風邪症候群よりも咳・クシャミ等は少ない場合が多く、高熱が出る分普通の風邪症候群よりも治りやすいこともあります。

６５歳以上の高齢者、乳幼児、妊婦、慢性呼吸器疾患、慢性循環器疾患、糖尿病、慢性腎不全、免疫力低下の場合では、肺炎・気管支炎などの重篤な合併症をおこし、死亡する危険性があります。

インフルエンザワクチン

インフルエンザを未然に防ぐ方法として、インフルエンザワクチンがあります。

インフルエンザワクチンの効果

• Ａ型・Ｂ型ともにワクチンに含まれています。
• 一回の注射で免疫が出来ます（免疫が出来るまで２週間程度かかります）。
• インフルエンザワクチンの接種によって、６５歳未満の健常者についてはインフルエンザの発症を７０％～９０％減らすことが出来ると言われています。
• ６５歳以上の高齢一般者では、肺炎やインフルエンザによる入院を３０％～７０％減らすことが出来ます。
• 老人施設の入居者については、インフルエンザの発症を３０％～４０％、肺炎やインフルエンザによる入院を５０％～６０％、死亡する危険を８０％、それぞれ減少することが出来ます。

風邪の予防方法

では、風邪を予防するにはどうすればいいのでしょうか？

特別な方法はありません。

言い古された以下の方法で防ぐしかありません。

• 手をよく洗いましょう！！・・・・・ウイルスは自分の手で口や鼻に運ばれます。
• 保温と加湿・・・・・インフルエンザなどのウイルスは湿度４０％以下で活動が活発になり、湿度６０％で死滅（全てではありません）すると言われています。
• うがい・・・・・ただしウイルスは約２０分で細胞に侵入してしまいます。
• 人混みを避ける
• 防衛体力の保持